ИНФОРМАЦИЯ
Здесь содержатся все необходимые инструкции, информация о противопоказаниях и правила безопасной практики
  • Занятия йогой лучше прекратить в том случае, если каждый раз после занятий у вас происходит ухудшение самочувствия, и это продолжается раз за разом, сколько бы вы ни занимались. В таком случае, проконсультируйтесь о пользе занятий с врачом и посоветуйтесь со мной о том, что нужно изменить в вашей личной практике йоги.
  • Противопоказания
    · Камни в желчном пузыре;
    · Послеоперационный период на органах брюшной полости и грудной клетки (необходимо подождать 2-3 месяца);
    · Психические заболевания, особенно шизофрения и склонности к психозам;
    · Любые острые заболевания внутренних органов (панкреатит, холецистит, аппендицит);
    · Паховые грыжи;
    · Значительно повышенное артериальное давление, гипертония 2-3 стадии;
    · Значительно повышенное внутричерепное давление;
    · Тяжелые поражения сердца, ишемическая болезнь, первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда;
    · Пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты и некомпенсированные пороки сердца, первые 6 месяцев после инсульта;
    · Инфекционные поражения суставов: например, инфекционный или реактивный артрит;
    · Тяжелые черепно-мозговые травмы и травматические повреждения позвоночника (переломы костей позвоночника в стадии декомпенсации);
    · Инфекции головного или спинного мозга;
    · Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
    · Нейроинфекции;
    · Злокачественные новообразования (то есть рак или саркома);
    · Тяжелые заболевания крови;
    · Простуда и грипп, повышенная температура тела;
    · Беременность на сроке от 3-х месяцев и выше (за исключением специализированных занятий), а также первые 3 месяца после родов;
    · Критические дни у женщин (допустимо, но с ограничениями);
    · Артрозы тазобедренных и коленных суставов;
    · Повреждения менисков;
    · Межпозвонковые грыжи дисков (грыжи позвоночника);
    · Листезы (лестничные смещения позвонков);
    · Синдром гипермобильности, то есть явная разболтанность суставов и позвоночника;
    · Корешковый синдром (заболевания позвоночника, при которых боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу);
    · Период обострения любой болезни, не устраненная острая боль (особенно это касается острой боли в шее или пояснице).
  • Рекомендации 
    Эти рекомендации носят общий характер, поэтому вам стоит ориентироваться на собственные ощущения.

    Не принимайте плотную пищу позже, чем за 3 часа до занятия. Под «плотной» пищей подразумевается полноценный обед из двух или трех блюд, высококалорийный с большим количеством белков. После приема «легкой» пищи должно пройти 1,5 - 2 часа. «Легкой» едой может быть, например, салат из свежих овощей, фруктов, немного риса или каши. Если чувство голода перед занятием слишком ощутимое, не стоит терпеть его через силу, вполне допустимо за 40-60 минут выпить стакан свежевыжатого сока, молока, чай с мёдом, съесть немного фруктов или сухофруктов. Пить можно и перед началом занятия в разумных пределах и только теплое. Во время занятия пить не рекомендуется, но можно делать 1-2 глотка через каждые полчаса, если чувствуется острая необходимость.

    Обязательно опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед занятием.

    Пить и есть стоит не ранее чем через 10 минут после занятия. Если занятие проводится в вечернее время, то рекомендуется после занятия только пить.

    Прислушивайтесь к телесным ощущениям. После практики допустима легкая боль (нытьё) в мышцах, которая может усилиться на следующий день. Облегчение принесёт теплый душ, ванна, лёгкий массаж, 15-20 минутная разминка или очередное полноценное занятие. Прерывать практику из-за мышечной усталости, вызванной нагрузками, не рекомендуется. Если мышечный дискомфорт не проходит в течение 1-2 дней – сообщите мне, я подберу для вас облегченный вариант асан или предложу индивидуальную практику. С особым вниманием нужно отнестись к суставной боли. Легкий дискомфорт возможен особенно в начале практики. Но боли быть не должно. В случае появления стойких болевых ощущений в суставах – немедленно сообщите мне и, при необходимости, врачу.
  • Общие правила
    1. Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – природный смысл боли. Нет ситуаций, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно. 

    2. Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же самое можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – это сигнал о возможном повреждении. 

    3. Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить, вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта. 

    4. Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны и риск повредить их заметно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как при расслаблении тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются и вам кажется, что на самом деле тепло. 

    5. Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред. 

    6. Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя. Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку или травму. 

    7. Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности, и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль. 

    8. Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в этих положениях создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму. 

    9. Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах, скручиваниях. 
  • Положения стоя
    В позах стоя чаще всего травмируются колени. Порой это происходит даже при очень умеренной практике. Несколько важных правил: 

    1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана, Вирабхадрасана и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением. 

    2. Колени не должны выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами — Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана и др. 

    3. Колено не должно слишком выходить вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана и др. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее. 
  • Положения сидя
    В положениях сидя также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана (поза «лотоса») и Вирасана (таз между пятками). Мягкие сидячие позы также могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы.
  • Наклоны
    В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пащчимоттанасане. Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д. Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени. 
  • Прогибы
    Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен. 

    Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности: 

    1. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания; 

    2. Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины; 

    3. Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице. У вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника; 

    4. Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи. 

    5. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях. 
  • Скручивания
    Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков. 

    Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, в Ардха Матсиендрасане, колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич. 

    Вот основные правила выполнения скручиваний: 

    1. Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков; 

    2. Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте; 

    3. В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич; 

    4. В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич. В противном случае можно перегрузить позвоночник. 
  • Силовые асаны на руках
    В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея. 

    Основные правила выполнения упоров и балансов на руках: 

    1. Не переразгибайте локти. У вас должно быть ощущение некоторой амортизации в локтях; 

    2. Если вы испытываете боль и дискомфорт в запястьях, опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Это укрепляет запястья и защищает их; 

    3. Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте слишком низко голову, не сутульте плечи. В противном случае вы можете спровоцировать боль и мышечные спазмы в мышцах шеи и спины. 
  • Перевернутые положения
    Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга). 

    В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника. 

    Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов: 

    1. Снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника. Не переносите на него вес тела в стойке на голове, опираясь на руки. 

    2. В стойке на плечах и позе плуга подкладывайте под плечи свернутое одеяло так, чтобы голова свешивалась вниз, чтобы разгрузить шею. 

    3. Не допускайте сильного прилива крови к голове. Ощущение распирания в коже лица, покраснение глаз и кожи лица – однозначный признак перегрузки сосудистого русла. 

    Заменяйте классические перевернутые позы более простыми аналогами, если вы лично или ваши ближайшие родственники имели такие проблемы, как повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония.